Upp & Hoppa

Förslag på övningar för daglig fysisk aktivitet

Äpple eller svamp

Den ena är befallare, som uppmanar den andra att plocka äpplen eller svamp. När man plockar äpplen sträcker man sig uppåt. Plockar man svamp så nuddar man golvet. Sedan lägger man det plockade i korgen. Korgen är pulpeten.

• Börja långsamt och öka takten gradvis.
• Hur många äpplen och svampar hinner du plocka på en minut?
• Plocka ytterligare hallon från sidan.

Följa John

Bilda ett led. Den första i ledet leder resten runt i klassen. Den som leder gör rörelser som de andra härmar. Dela klassen i mindre grupper och byt ledare så att alla hinner leda gruppen.

• Gör en lustig rörelse.
• Gör en stor och långsam rörelse.
• Gör en svår rörelse.

Mullvaden

Börja parvis där en är mullvad och den andra gör hål med hjälp av sin kropp. Mullvaden ska sedan kliva igenom hålen. Sedan ställer alla sig i kö och gör hål med kroppen. Den första i kön startar som mullvad och går igenom alla hål. När den första mullvaden kommit en bit fram blir nästa i kön mullvad. När mullvaden kommit igenom hela kön, bildar den själv ett hål.

Djurhopp

Kan du hoppa som olika djur? Hoppa framåt och bakåt, i sidled och runt på stället.

• Visa hur olika djur hoppar (t.ex. groda, ekorre, kanin, känguru).
• Hitta på hur ovanligare djur hoppar. Hur hoppar en elefant, en flodhäst eller en gris?

Härma djur

Välj ett djur. Rör dig tyst i klassen och härma djurets rörelser. När du träffar ett annat djur, stanna och hälsa med ditt djurs läte.

• Varje gång du hälsat på ett annat djur förvandlas du till det andra djuret.
• Hälsa på den du möter genom att först härma ditt djur och sen den andras.

Robotar och slem

Alla utom en är robotar och rör sig som robotar. En är slem och rör sig segt. Slemmet tar fast robotar, som då också blir slem. Slemmet och robotarna får aldrig röra sig samtidigt. Ledaren ger tecken om vem som får röra sig när. Tecknet kan vara ändring av musikstil eller då ledaren slår en viss takt.

Former

Den ena bildar tyst en form med hela kroppen. Den andra gissar. När paret gissat rätt byts rollerna.

• Bilda en siffra.
• Bilda olika former (cirkel, fyrkant, hjärta ...).
• Bilda ett verb (att fiska, att surfa, att städa ...).

Stocken

Markera en stock på golvet. Gruppen ställer sig på stocken i en viss ordning, t.ex. i alfabetisk ordning. Byt plats så att det blir omvänd ordning. Faller man av stocken börjar man från början. Det gäller att samarbeta!

• Små grupper på tre personer.
• Större grupper.

Blodpotatis

Ledaren utser en mördare. Alla går runt i rummet, skakar hand med varandra och viskar ”potatis” i varandras öra. Mördaren viskar ”blodpotatis” och mördar därmed den andra. Den mördade faller ihop i en hög. De levande ska försöka avslöja mördaren. Så fort någon ”vet” vem mördaren är räcker den upp handen, och väntar tills någon annan också räcker upp handen. De räknar till tre och pekar på mördaren. Om båda pekar på rätt person är mördaren funnen, annars dör de som räckte upp handen. Leken fortsätter tills man funnit mördaren.

Skugga din kompis

Härma kompisens rörelser. Kompisen står med ryggen mot dig och gör olika rörelser. Du apar efter och gör motsvarande rörelser samtidigt. Kompisen står på stället och rör på armar och ben. Kompisen börjar sedan röra sig sakta omkring.

Känguruboll

Föreställ dig att du är en känguru. Skrynkla ett papper till en boll eller använd riktiga bollar. Håll bollen mellan knäna. Håll överarmarna mot kroppen. Hoppa och försök försiktigt rubba de andras balans så att deras boll faller. Använd inte händerna och knuffa endast med sidan före. Hoppa på olika sätt. Om inte bollen fallit efter att man blivit puffad 3 ggr tappar man bollen.

1. Ta upp din boll med händerna om den faller.
2. Ta upp din boll utan hjälp av händerna om den faller.

Armbåga dig fram

Rör er fritt i klassen. Ledaren säger en kroppsdel. Kroppsdelen ska sedan komma först när ni går runt. Säger ledaren armbåge, så är det armbågen som leder rörelsen.

• Nämn flera kroppsdelar samtidigt.
• Bestäm om det är höger eller vänster sida.

Enben

Föreställ dig att du endast har ett ben när du ska förflytta dig. Försök hoppa på ett ben utan att tappa balansen. Byt ben med jämna mellanrum.

• Hoppa längs en eller flera utsatta linjer i klassen eller flytta dig från ett ställe till ett annat.
• Hitta på olika sätt att hoppa på ett ben. Låt alla pröva på varandras stilar.
• Blunda när du hoppar på ett ben! Kan du hålla balansen?

Larven

Man börjar parvis. Den bakre håller sina händer på den främre personens axlar. Personen framför blundar och den som är bakom styr personen framför med olika kommandon.

• Klapp på höger axel: sväng till höger.
• Klapp på vänster axel: sväng till vänster.
• Dubbelklapp på båda axlarna: omfamna personen framför dig och håll kvar.

Personen bakom styr den främre mot ett annat par för att göra larven längre. Endast den person som står längst bak får se och styr alla framför. Bilda en enda lång mask som slutligen ska bita sig själv i svansen.

Bil och förare

En är bil och den andra är förare. Bilen står framför föraren och gör billjud, medan föraren kör och hittar luckor där bilen kan köra utan att krocka. Föraren styr bilen genom att hålla i ryggen eller höften.

• Kör runt i klassen, väja för möbler och andra bilar.
• Bilen sluter ögonen och föraren kör försiktigt så att bilen inte behöver känna sig rädd.

Plankorna

Använd A4–papper som ”plankor”. Förflytta hela gruppen från ett ställe till ett annat genom att bara gå och stå på plankorna.

• Ha en planka per deltagare.
• Minska på antalet plankor stegvis.

Den osynliga dansmattan

Föreställ dig att du står på en dansmatta omgiven av fyra pilar som pekar åt olika håll. Paret säger åt vilket håll du ska föra din fot. Säger paret vänster så trampar du till vänster, säger paret framåt, trampar du framåt.

• Börja långsamt och öka takten gradvis.
• Hur många steg hinner du göra på en minut? Räkna inte felsteg.
• Säg två riktningar samtidigt. Då hoppar paret jämfota åt båda hållen.

Organisation

Gruppen ställer sig i en viss ordning. Det gäller att vara snabb för tiden är begränsad. Tiden begränsas av ledaren och enligt gruppstorleken.

• Ställ er i bokstavsordning.
• Ställ er enligt längden på håret.
• Ställ er enligt födelsedatum.