Suomeksi
english
Hofors kommun
Hofors kommun
Dela Dela
Lyssna

Lyssna

Translate

Translate


Varva ner

Förslag på nervarvning för daglig fysisk aktivitet

Kinesisk ögonmassage

  1. Näsrot, massera med tummen och pekfingret.
  2. Ögonglob, massera med tummarna
  3. Näsvinge, sätt långfinger och pekfinger intill näsvingarna, massera sedan enbart med pekfingrarna.
  4. Längst ut på ögonbrynet, massera med knogarna på pekfingrarna.
  5. Mitt på ögonbrynet, massera med knogarna på pekfingrarna.
  6. Längst ut på ögonbrynet, massera med knogarna på pekfingrarna.
  7. Mitt under ögat, massera med pekfingrarna och långfingrarna.
  8. I tinningen, massera med pekfingrarna och långfingrarna.

Istappen

Stå som en istapp, rak och spänd, som långsamt smälter i vårsolen. Sjunk sakta ihop och
slappna av tills du blir en liten vattenpöl på marken.

  1. Värmen gör att vattnet avdunstar och bildas till ett svävande moln. Sväva omkring! Molnet blir tyngre och så regnar det.
  2. Vattnet avdunstar igen och blir ett vintermoln. Visa hur snön lätt och långsamt dalar ner.

Minspelet

Alla sitter på egen plats. Nu ska alla ansiktsmuskler aktiveras. Det är tillåtet att skratta.

  1. Gapa så stort du bara kan.
  2. För dina käkar i sidled.
  3. Forma din mun rund.
  4. Se så sur ut som möjligt.
  5. Skrynkla ansiktet till ett russin.
  6. Se så glad ut som möjligt.

Räkna tillsammans

Gruppen ska räkna tillsammans utan att veta vem som ska säga vilken si"ra. En börjar med att säga ”ett”, någon annan säger ”två” och en tredje säger ”tre”. Räkna utan att ge tecken om vem som ska säga vad eller när och utan att tala i mun på varandra. Säger två personer samtidigt börjar man räkna från ett igen. Sträva efter att alla får säga en siffra. Efter lite övning kan ni blunda när ni räknar.

Bokstäver

Forma olika bokstäver med dina fingrar och med kroppen.

  • Gå tillsammans igenom alfabetets alla bokstäver med fingrarna.
  • Gör samma med hela kroppen.

Minisiesta

Lägg ner överkroppen på pulpeten.Du behöver inte göra någonting, du får sluta ögonen och låta tankarna komma och gå som de vill.

  1. Lyssna till ljudet av ventilationen eller buller som kanske finns i rummet eller kommer utifrån.
  2. Lyssna till din andning. Känn hur luften strömmar in i dig och ut ur dig och ger dig nya krafter.
  3. Känn hur det känns i hela din kropp. Tänk på fötterna, benen, baken, ryggen, magen, lungorna, hjärtat, nacken, ansiktet och huvudet. Ligg sen kvar och njut en stund.

Vad hör du?

Sitt tyst och stilla och lyssna! Om du hör ett ljud, peka mot ljudet. Pekar alla åt samma håll? Hör alla samma saker? Märker kanske någon bullret som kommer utifrån? Rör någon på sig? Regnar det eller viner det utanför fönstret? Lyssna på det havsbrus som hörs då du sätter händerna i form av en snäcka och lägger dem över öronen.

Andning

Sitt på din plats eller ställ dig upp bredvid pulpeten. Upprepa varje övning fem gånger.

  1. Ta några djupa andetag. Känn hur luften fyller magen, midjan och ryggen som en tunna. Låt kroppen bli tung och avslappnad när du andas ut!
  2. Sträck armarna över huvudet och sträck på dig. Gäspa gärna.
  3. Lyft upp axlarna mot öronen och andas in! Håll kvar lite. Andas ut, släpp ner axlarna och låt avslappningen spridas ut i kroppen.

Golvpress

Ligg på golvet. Blunda. Tryck ena benet hårt mot golvet och slappna sedan av. Upprepa med andra benet. Tryck efter det ena armen hårt mot golvet och slappna av. Upprepa med andra armen. Tryck hela ryggen hårt mot golvet och slappna av. Skrynkla ihop ansiktet som ett litet russin och slappna av. Skaka lätt på benen, armarna och hela kroppen. Kroppen känns tung och avslappnad. Ligg kvar en stund.

Spegeln

Utförs parvis.

Ställ dig mittemot ditt par. Var din kompis spegelbild och följ varje rörelse som kompisen gör. Efter en stund byter ni roller så att den andra leder. Se varandra i ögonen och rör er ljudlöst.

  • Sätt upp handflatorna mot varandra, men de får inte röra.
  • Följ parets handrörelser som om du var en spegel.
  • Följ större kroppsrörelser, t.ex. rörelser med armar och ben.
  • Gör precis allt som din kompis gör.

Balansgång

Testa din balans genom att gå runt i klassen vanligt eller på tå. Gå på olika sätt: framåt, bakåt, i sidled, med slutna ögon. Hitta på egna sätt!

  • Balansera ett litet föremål på huvudet, t.ex. ett suddgummi.
  • Balansera ett större föremål på huvudet, t.ex. en bok.
  • Balansera ett föremål på huvudet och blunda.

Var är din kompis?

Alla blundar förutom en som ska röra på sig. Den som rör på sig smyger till ett ställe och stannar där. De som blundar följer smygarens rörelser med fingret. Smygaren säger STOPP när alla får titta. Vem pekar rätt?

Junioryoga

Inta de olika ställningarna och håll positionerna under fem in- och utandningar.

  1. Död mans ställning. Ligg helt stilla.
  2. Runda stenen. Ställ dig på knä och böj dig över fötterna. Lägg ner pannan i mattan, armarna längs sidan och handflatorna upp mot taket.
  3. Trädet. Lyft upp en fot och håll blicken rakt fram. Fäst foten på insidan av benet du står på. För sakta upp armarna och håll ihop händerna över huvudet. Andas lugnt. Stå stilla som ett träd.
  4. Örnen. Både arm och ben krokas ihop. Blicken vilar framåt.

Kulan

Alla ligger på rygg på golvet, blundar och slappnar av. Läraren säger:

”Föreställ dig att du har en liten skattkista i magen. Det är en vacker kista och du öppnar den. I kistan ligger en kula. Det är en speciell kula, för när du andas ut kan du skicka iväg den vart du vill i kroppen och när du andas in rullar den tillbaka igen, in i skattkistan. Vi börjar med att skicka kulan till höger fot. Andas in. Andas ut och känn hur kulan rullar iväg. Andas in och låt kulan rulla tillbaka till kistan. Känn hur det blir varmt där kulan har varit.”

Gå igenom hela kroppen på motsvarande sätt.

Färgmolnet

Sitt rak i ryggen på din plats och blunda. Andas fritt.

”Föreställ dig ett färgmoln som svävar i luften. Molnet har alla färger. Andas och låt de olika färgerna turvis fylla din kropp. Grönt gör dig stark. Den blåa färgen gör dig lugn. Rött ger dig energi. Lila gör dina tankar goda. Gult gör dig glad. Andas och låt en valbar färg fylla din kropp. Vad får du av denna färg? Sitt kvar en stund och känn hur du fått ny energi för dagen.”

Icke Picke

Utförs parvis.

Den ena vilar över pulpeten, blundar och försöker slappna av. Paret rör sin kompis försiktigt på olika ställen på ryggen och armarna och räknar antalet beröringar. Den som vilar ska också räkna beröringarna. Sen jämförs antalet. Har båda samma tal?

  • Rör också på andra kroppsdelar. Var känns det minst?
  • Använd flera fingrar samtidigt. Hur många fingrar håller paret mot ryggen? Gissa varje gång.

Handmassage

Utförs parvis.

Ta kompisens hand i dina händer och massera på följande sätt:

Stryk lätt handen och fingrarna på över- och undersidan. Vänd kompisens hand så att handflatan är uppåt. Ta tag i kompisens hand och gör små cirklar med tummen. Massera den muskel som rör på tummen och de muskler som rör på resten av fingrarna. Fortsätt sedan med att massera varje finger enskilt. Upprepa på andra handen och byt roller.

Hofors Kommun
813 81  HOFORS

Besöksadress:
Granvägen 8

Växel:
0290-290 00

Org nr:
212000-2296

Hofors Kommun
813 81  HOFORS

Besöksadress:
Granvägen 8

Växel:
0290-290 00

Org nr:
212000-2296